교대근무자가 알려주는 꿀잠자는 꿀팁!

교대근무자에게는 핵심인 꿀잠

나는 3교대 근무를 하고 있다. 3주에 한 번씩 야간 근무를 하기 때문에 자는 시간이 자주 바뀐다. 그래서 내 의지와 상관없이 4~5시간 밖에 못 자는 경우가 다반사다. 특히 야간 근무가 끝나고 3일 정도는 제대로 자는걸 포기할 정도로 패턴이 바뀐다. 그래서 수면의 질을 높이면서 최대한 양을 채우는게 필수이다. 교대근무자인 내가 꿀잠을 자는 비법을 공유하려고 한다.

 

 

 

1. 적정 수면 시간 파악

 

첫 번째는 본인의 적정 수면 시간을 파악하는 것이다. 일반적으로 7~8시간정도가 적정 수면시간이지만 개인에 따라 다르다. 심지어 아주 극소수는 4~5시간이 적정 수면시간이기도 하다. 꿀잠의 척도인 "일어났을 때의 개운함"을 느끼는 시간을 파악하는게 중요하다. 약 3주정도는 기존보다 일찍 잠자리에 들어 개운하게 일어나는 수면 시간을 파악하는게 필요하다.

 

적정 수면 시간을 파악하는데 가장 효과적인 방법은 수면 일지 작성이다. 잠이 든 시간과 일어난 시간, 그리고 얼마나 개운한지를 기록해서 보면 파악하기가 더 쉽다. 이때 스마트폰의 수면 어플이나 웨어러블 기기의 도움을 받는 것이 효과적이다. 실제로 자신이 잠든 시간이나 대략적인 수면의 질도 알려주기 때문이다.

자신에게 필요한 수면 시간은 어느 정도인지 알고 싶다면 먼저 현재의 수면 시간을 기록한다. 이때 액티그래프나 스마트폰 앱을 이용하는 것이 효과적이다.

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정확한 수면 시간이나 수면 효율 등의 계측 정밀도를 기대하기는 어렵지만, 대략적인 수면 시간과 타이밍은 충실하게 보여준다. 게다가 계속 기록할 수 있어서, 2주 정도의 데이터를 얻으면 평소 수면 패턴을 볼 수 있다.

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2. 모자라면 나눠서라도 자라

 

두 번째는 적정 수면 시간보다 덜 잤다면 나눠서라도 보충하는 것이다. 제일 좋은 것은 역시 한번의 수면에서 적정 시간을 만족하는 것이다. 하지만 현실적으로 불가능한 경우도 많다. 이럴 때는 낮잠이나 출퇴근 시간에 잠깐 조는 것이 차선책이다.

 

특히 낮잠은 현실적인 상황에서 수면 부채를 해결하는데 효과적이다. 미국에서는 파워냅(Power-nap)이라는 말이 유행일 정도로 낮잠은 모자란 잠을 보충함으로써 떨어졌던 집중력과 컨디션을 끌어올릴 수 있다. 하루의 컨디션과 건강을 위해 낮잠을 자는 것이 좋다. 단, 30분을 넘지는 않아야 한다. 그 이상이면 밤에 잠이 오지 않고, 낮잠 후 수면 관성 때문에 멍해지기 때문이다.

수면 부족에 대한 근본적인 해결책은 아니지만 부족한 수면량을 보충할 수 있기 때문에 최근 들어 낮잠이 주목받게 되었다.

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몰래 선잠을 자는 것이 아니라 정정당당하게 20분 정도 낮잠을 자면 졸음도 피로도 날려버리고 정신을 맑게 하므로 업무 능률이 높아진다.

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3. 잠을 최우선으로 한다.

 

마지막은 잠을 최우선으로 하는 생각이다. 꿀잠을 자기 위해서는 하루주기리듬, 체온변화, 주변환경 조성, 생활 습관 등을 갖추고 유지해야 한다. 하지만 적정 수면 시간을 지키면 하루의 3분의 1이라는 시간이 소요된다. 그래서 많은 사람들이 하루를 보내다 보면 어느새 잠을 자는 시간이 늦어지고, 점점 수면 시간이 짧아지게 된다.

 

그래서 잠을 최우선으로 하는 하루 계획이 필요하다. 잠을 자야 하는 시간을 확고하게 정해두고, 그 이전까지 할 일들을 집중해서 해치우는게 더 낫다. 그러면 수면 부채에 대한 걱정도 줄어들고 하루를 알차게 보낼 수 있을 뿐만 아니라 일정한 패턴으로 잠을 자기 때문에 다음날 개운하게 일어날 수 있는 확률이 늘어난다.

수면 시간만큼은 철저히 사수하고, 깨어 있는 시간 중에서 시간 낭비를 줄여야 한다.

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이렇게 3가지는 교대근무를 하면서 선배들에게 듣고 실천하면서 얻은 팁이다. 그리고 참 다행히도 수면 연구의 대가도 같은 말을 하고 있다. 잠을 최우선으로 하루 계획을 세우고 자신의 적정 수면시간을 파악하며, 모자라면 나눠서라도 보충한다면 수면 부채없이 꿀잠을 잘 수 있을 것이다. 다음에는 내가 실천하고 있는 사소하지만 핵심적인 꿀잠을 잘 수 있는 팁을 공유해보겠다.