제대로 잠을 자지 않으면 잃는 것들

<숙면의 모든것>의 저자이자 스탠퍼드 대학교 수면연구소 소장인 니시노 세이지 교수는 수면 부채를 해결하기 위해서는 자는 수 밖에 없다라고 한다. 여기에서 주의할 점은 그저 자는게 아니라 "잘" 자야 한다는 것이다. <숙면의 모든것>에서도 잘 자기 위한 3원칙이 나온다.

이상적인 수면을 획득하기 위해서는,
  ① 양(시간)이 충분할 것
  ② 양질의 수면일 것
  ③ 개운하게 깨어날 것
이라는 세 가지 조건을 충족시켜야 한다.

- <숙면의 모든것> 54 페이지 -

이번 글에서는 수면의 "질"에 대해서 알아볼자. 그러기 위해서는 잠이 어떻게 구성되는지부터 알아두면 좋다.

 

 

비렘수면과 렘수면

 

잠에 대해서 알아보면 비렘수면과 렘수면이라는 단어가 나온다. 우리가 자고 있을 때는 그저 무의식 상태로 있는 것이 아니라 비렘수면과 렘수면을 반복한다. 

 

비렘수면은 우리가 보통 알고 있는 수면으로 뇌와 몸이 휴식을 취하고 있는 상태이다. 총 4단계로 나눌 수 있으며, 처음 잠에 들었을 때 가장 깊은 비렘수면을 하고, 점점 얕아진다. 깨어 있을 때 들어온 정보들을 분류해서 필요한 정보를 장기기억으로 넘기고 불필요한 기억은 삭제하는 역할을 담당한다.

 

반면 렘수면은 상식과는 다른 수면이다. 몸은 비렘수면과 동일하게 쉬고 있지만, 뇌는 활동하고 있다. 렘수면이라는 단어도 눈이 빠를게 움직인다는 뜻이다(Rapid-Eye Movement Sleep). 창의성과 관련된 역할을 하며, 꿈을 꾸는 단계이기도 하다.

비렘수면에는 4단계가 있으며, 뒤로 갈수록 깊은 수면이 되고, 비교적 길게 비렘수면이 지속된다. 그리고 이윽고 렘수면으로 넘어간다. 비렘수면이 시작될 때부터 렘수면이 끝나기 전까지를 '수면 주기'라고 하며, 이 주기가 4~5회 반복된 뒤 잠에서 깨어난다.

- <숙면의 모든것> 21페이지 -

 

 

비렘수면과 렘수면은 모두 우리에게 중요한 것이다. 뇌의 5가지 기능을 2가지 수면이 담당하고 있기 때문에 우열을 가리기는 쉽지 않다. 하지만 그 중에서도 제일 중요한 것을 고르면 잠이 든 직후에 오는 최초의 비렘수면이다. 저자인 니시노 세이고 교수는 이 시간을 "황금의 90분"이라고 말하기도 한다.

 

 

수면의 "황금의 90분"이 중요한 이유

나는 이것을 '황금의 90분'이라고 부르며, <스탠퍼드식 최고의 수면법>에서 그 중요성을 강조했다. 자신의 수면 주기가 얼마든 최초의 비렘수면을 최고의 상태로 만들겠다고 의식하는 것이 중요하다.

- <숙면의 모든것> 56페이지 -

1. 성장호르몬의 70~80%가 분비된다.

최초의 비렘수면이 중요한 이유는 첫 번째로 성장 호르몬 분비이다. 최초 비렘수면에서 성장호르몬의 분비 중 70~80%가 일어난다. 성장호르몬은 세포의 생성이나 대사 작용에 영향을 주는 호르몬이다. 그래서 죽은 세포를 대신할 새로운 세포를 만드는데 큰 영향을 미친다.

 

이때 성장호르몬의 분비가 적어지면 세포 생성 속도가 손상 속도를 따라가지 못해 노화가 생긴다. 즉, 노화 방지에 큰 역할을 하는게 성장 호르몬이고, 70~80%가 최초 비렘수면 때 분비되기 때문에 황금의 90분이 중요하다.

 

2. 수면 리듬의 정돈

두 번째 이유는 수면 리듬을 정돈하는 것이다. 비렘수면과 렘수면이 반복적으로 일어나는 리듬이 깨지면 같은 시간을 자도 수면의 질이 좋지 않게 된다.

 

처음에 깊은 수면이 나타나면 우리 몸을 안정화시키는 부교감신경이 활성화되어 깨어 있을 때 발생해서 우리를 긴장하게 만드는 교감신경을 안정시킨다. 그래서 자율신경계의 균형이 맞춰지고 뇌의 노폐물 청소 기능(글림프 시스템)과 면역 기능의 활성화를 이끈다.

 

3. 기억력 향상

마지막 이유는 기억력 향상에 큰 영향을 준다. 비렘 수면 때 뇌 속에 있는 해마에서 정보를 분류한 뒤 필요한 정보를 대뇌피질로 옮기는 작업을 한다.

 

대뇌피질로 옮겨진 기억은 장기기억이 되어 쉽게 잊어버리지 않게 된다. 또한 필요 없는 기억이나 싫은 기억은 따로 분류해 지우는 역할까지 한다.

 

 

 

 

첫 90분을 잡아야 한다.

 

수면의 질을 결정하는 첫 단추이자 가장 중요한 것은 잠이 든 직후부터 약 90분의 첫 비렘수면이다. 수면이 부족하면 여러가지 불이익이 찾아온다. 여기서 수면 부족은 시간 뿐만 아니라 퀄리티도 포함된다. 8시간을 자도 푹 자지 못하면 수면부족인 상태가 되는 것이다.

 

제대로 숙면했는지 알아보는 가장 좋은 방법은 일어났을 때 개운한지의 여부이다. 첫 깊은 비렘수면인 황금의 90분을 제대로 챙겨 꿀잠을 제대로 자보자.