잠을 꼭 제대로 자야 하는 이유

하루의 3분의 1을 차지하는 수면

하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 수면은 24시간 중 3분의 1을 차지하는데, 그 시간에는 의식적으로 할 수 있는 일이 없이 누워만 있어야 한다. 그래서 어떤 사람들은 그 시간을 줄여가며 자신이 원하는 일을 한다. 대부분의 사람들, 특히 한국인들은 현실적인 상황에 의해 1시간 30분 ~ 2시간이 모자란 6시간 정도 잠을 잔다. 하지만 이렇게 수면 시간이 부족하면 여러 부분에서 큰 문제가 생긴다.

 

 

수면이 부족하면 생기는 현상

1. 심혈관 질환 발생률 증가

잠이 부족하면 교감 신경계가 과잉 반응하게 된다. 교감 신경은 위급 상황에 대처할 수 있게 혈관을 확장하고 심박수를 높이는 등의 역할을 한다. 하지만 과잉 반응하게 되면 언제나 스트레스를 받는 상황과 비슷해져 심혈관계에 무리를 준다. 그래서 심장 박동과 혈압이 높아지고 혈관 조직이 손상되어 심혈관 질환의 발생률이 증가하게 된다.

교감신경은 신체가 위급한 상황일 때 이에 대처하는 기능을 한다. 교감신경이 흥분하면 근육의 세동맥은 확장되고 심장박동수가 증가하며 피부와 소화관의 세동맥은 수축하여 혈압이 상승한다.

- 네이버 지식백과-

2. 당뇨병 발생 확률 증가

당뇨병은 인슐린이라는 혈당 조절 호르몬의 분비량이 적거나 정상적인 기능을 하지 못할 때 발생한다. 특히 인슐린 저항성때문에 발생하는 2형 당뇨병은 성인 당뇨병이라는 이름으로 불리며, 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못해서 발생한다. 이때 수면이 부족하면 세포의 인슐린 반응성이 떨어져서 2형 당뇨병의 발생 확률이 높아진다.

 

3. 체중 증가

잠을 적게 자면 체중이 늘어난다. 식욕은 렙틴과 그렐린이라는 호르몬에 의해 조절되는데, 렙틴은 포만감의 신호를 주고 그렐린은 허기를 자극한다. 잠이 부족하면 렙틴의 분비량을 줄어들고 그렐린의 양이 증가해서 식욕을 참을 수 없는 상태가 된다. 실제로 잠이 부족하면 식사의 양을 조절하기 힘들어지고 야식을 먹고 싶은 욕구가 증가하게 된다. 

수면 부족은 허기와 식욕을 늘리고, 뇌 안의 충동 조절 능력을 떨어뜨리고, 음식 섭취량을 늘리고(특히 고열량 식품), 먹은 뒤의 포만감을 약화시키고, 다이어트를 할 때 체중 감소 효과를 떨어뜨린다.

- <우리는 왜 잠을 자야 할까?> 259페이지 -

 

4. 성호르몬 감소

수면 부족은 성호르몬에 악영향을 미친다. 교대근무를 하는 사람들은 밤과 낮이 매번 바뀌기 때문에 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 3교대근무를 하는 간호사들을 대상으로 한 연구에서 일반인들보다 생리불순, 월경주기 변화 등이 더 많은 것으로 드러났다. 남성에게도 5시간의 수면 후 남성호르몬 수치를 측정했을 때 현저하게 낮은 것을 확인할 수 있었다. 

 

5. 면역력 약화와 암 발생률 증가

수면 부족은 면역력 약화까지 일으킨다. 수면의 역할 중 하나는 뇌와 신체에 휴식을 주는 것인데, 수면 시간이 부족하면 회복할 시간이 줄어들어 면역 회복력이 줄어들게 된다. 문제는 수면 부족이 심각한 면역 결핍상태를 만들어 비정상 세포인 암세포와 제대로 싸우지 못해 암의 발생 확률도 상당히 높아진다.

우리는 상상할 필요가 없다. 야간 근무, 그리고 그에 따르는 하루 주기 리듬과 수면의 교란이 여러 유형의 암들의 발생 확률을 상당히 높인다는 유명한 역학적 연구 결과들이 많이 있기 때문이다.

- <우리는 왜 잠을 자야 할까?> 267페이지 -

 

 

수면 부채의 덫

 

하지만 수면 부족은 쉽게 해결할 수 없다. 수면 연구의 1인자라 불리는 스탠퍼드 대학 수면생체리듬연구소 창설자인 윌리엄 C. 디멘트 교수는 수면 부족을 빚에 비유하여 설명하였다.

"인간에게는 일정한 시간의 잠이 필요하며, 그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓인다. 즉, 수면의 빚이 생긴다." 디멘트 교수는 이를 수면 부채라고 하고, "빚이 쌓이면 뇌나 신체에 다양하게 기능 저하가 일어난다. 수면 부족은 위험하다."라고 1990년대에 주장했다.

- <숙면의 모든것> 48페이지 -

 

적정 수면 시간에서 약 40분이 모자란 상태를 지속해오던 사람들이 적정 수면 시간으로 되돌아가는데는 약 3주가 소요된다. 게다가 그 사람들은 자신들이 수면 부족인 상태인지 알지 못하고 있었다. 자신들이 심혈관 질환, 당뇨병, 암의 발생 확률이 높고 체중이 증가하며 성호르몬이 부족해지는 상태인지 전혀 모른 상태로 지내고 있는 것이다.

 

 

수면 부채를 해결하는 방법

"수면 부채가 이미 쌓였다면 어떻게 해야 해소할 수 있을까요?"라는 질문을 자주 받는데, 내 대답은 지극히 단순하다. 
"자는 수밖에 없습니다!"
수면 부채는 자야지만 해소할 수 있다. 잠의 빚은 잠으로 갚아야 하는 것이다.

- <숙면의 모든것> 53페이지 -

 

수면 부채를 해결하는 방법은 자는 것 밖에 없다. 적절한 시간동안 제대로 자야 하는 것이다. 열심히 살고 싶다면 잠을 줄이는 것이 아니라 잠을 최우선으로 하고 수면 이외의 시간을 더 집중해서 살아보자.

 

※ 숙면에 가장 중요한 것 : https://chung-tare.tistory.com/3