개운하게 잠 자기 위해 알아야 할 4가지

현대인들은 만성적인 수면부족인 경우가 많다. 바쁜 일상과 현실적인 문제 때문에 늦게 자고 일찍 일어나는 패턴에 맞춰지게 된다. 하지만 지속적으로 잠이 부족하면 수면부채가 발생하고, 여러가지 건강상, 사회적 문제를 일으킨다.

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잠을 꼭 제대로 자야 하는 이유

위의 글에서 말했듯이 우리는 잠을 자야 한다. 특히 제대로 자야 한다. 그러기 위해서는 잠을 조절하는 인체의 리듬을 잘 조정해야 한다. 리듬을 조정하는 방법에는 목욕(족욕), 빛, 식사, 운동이 있다.

 

 

1. 목욕을 하고 난 후 잠이 오는 이유

 

우리의 체온은 약 36.5℃로 거의 일정하지만, 하루의 주기에 따라 체온은 조금씩 바뀐다. 이것을 하루 주기 리듬 (Circadian rhythm)이라고 하는데, 밤에 체온이 가장 낮고 오후 2~3시 쯤 가장 높아진다. 이때 말하는 체온은 심부 체온으로, 꿀잠을 좌우하는 요소이다.

 

심부 체온은 피부의 온도와 반대로 움직이는 경향이 있다. 피부 근처의 혈관이 확장되면 손발을 통해 열이 빠져나고, 이 혈액이 다시 뇌와 심장 등의 장기로 이동한다. 그러면서 심부 체온이 낮아지게 된다. 목욕을 한 후에 잠이 오고 나른해지는 이유는 열 발산을 통해 심부 체온이 낮아지기 때문이다.

 

잠을 잘 자기 위해서는 심부 체온은 낮춰야 한다. 그래서 잠을 자기 약 90분 전에 목욕을 하는 것이 좋다. 목욕을 하면서 피부 온도도 올라가지만 체온도 같이 올라가기 때문에 목욕 직후에 자는 것은 좋지 않다. 하지만 약 90분이 지나면서 심부 체온이 떨어져 잠을 자기에 좋은 환경이 된다. 다른 방법으로는 족욕을 통해서 발의 온도를 올려주면 목욕보다 더 효과적일 수 있다.

 

요컨대 잠 자기 좋은 시점은 목욕을 마치고 나온 직후가 아니라 90분 정도가 지난 후다. 그러므로 자고 싶은 시각에서 90분 전에는 목욕을 마치는 것이 좋다. (중략) 수면의 질을 높이고 싶다면 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다. 피부 온도를 높이고 열 방출이 잘되게 하므로 몸 전체를 뜨거운 물에 담그지 않아도 심부 체온이 낮아진다.

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2. 수면 주기의 핵심 : 빛

 

수면 주기를 조정하는 가장 강력한 요소는 빛이다. 인간의 24시간 주기 (Circadian rhythm)은 태양의 주기와 비슷하며, 빛을 통해서 정확하게 태양의 시간과 일치시킨다. 특히 잠이 오게 하는 호르몬인 "멜라토닌"은 빛의 양에 의해 분비량이 좌우되기 때문에 수면 주기도 빛의 영향을 크게 받는다.

 

따라서 잠을 잘 자기 위해서는 빛을 효과적으로 차단해야 한다. 먼저 침실은 최대한 어두워야 한다. 현대 사회는 밤에도 불빛이 환하다. 암막 커튼을 설치하고, 기왕이면 LED 시계 같은 빛을 내는 가구들도 치우는 것이 좋다. 그리고 잠 자기 전에는 TV나 스마트폰 같은 전자기기도 멀리하는 것이 좋다. LED에서 나오는 블루라이트는 햇빛과 비슷한 역할을 하여 뇌를 각성시키기 때문이다.

 

참고로 교대근무자들은 야간 근무 후 잠을 자기 약 2시간 전부터는 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 퇴근할 때 햇빛이 밝으면 잠을 제대로 잘 수 없기 때문에 잠을 자기 전까지 최대한 빛을 막는 것이다.

 

멜라토닌의 합성은 명암의 주기에 좌우되며, 멜라토닌의 분비를 통해 체내 시계가 조절된다. 그런 까닭에 멜라토닌은 수면과 각성의 리듬에 영향을 끼치는 중요한 호르몬이다.

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3. 아침 식사가 중요한 이유

 

세 번째는 아침 식사이다. 씹는 행위는 강력한 자명종 역할을 한다. 잠에서 깬 후에도 우리 몸은 제대로 깨지 않은 상태이다. 이 때 아침 식사를 하면서 음식물을 씹는 행위는 뇌를 자극시키고 소화 기관을 활동 상태로 만든다. 또한 영양분이 공급되면서 체온도 높아지는 효과를 얻는다.

섭식 행동은 수동적이면서도 시동이 늦게 걸리는 체내 시계를 활성화시키는 효과가 있다. 입에 넣고 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜서 아침이 됐으니 활동을 시작하자는 신호가 되는 것이다.

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4. 적당한 혹사는 꿀잠의 비결이다.

 

현대인의 생활을 보면 대부분 앉아 있는 상태이다. 앉아서 밥을 먹고 일을 하고 움직인다. 게다가 움직임 자체도 많지 않다. 그래서 활동량이 많지 않다. 하지만 뇌는 과부하 상태이다. 집중하고 머리를 쓰고 고뇌하면서 뇌는 점점 지쳐가는 상태이다. 몸과 뇌가 조화를 이루지 못하는 상황이다. 그래서 피곤한데 막상 자려고 하면 잠이 잘 오지 않는 것이다.

 

적당한 운동을 통해서 몸을 혹사시켜야 한다. 점심 시간을 이용해서 적당한 산책을 하고, 퇴근 후에 운동이나 조깅을 하면서 활동량을 늘려야 한다. 그러면 몸과 뇌에 있는 피로가 함께 작용하면서 잠도 잘오고 수면의 질도 높일 수 있는 것이다.

현대인의 업무는 뇌를 혹사시키는 반면, 몸은 그다지 사용하지 않는다. 뇌는 피로를 느끼지만 몸은 그다지 에너지를 사용하지 않기 때문에 대사 균형이 무너진다.

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체온, 빛, 식사, 운동 4가지가 핵심이다.

 

제대로 자기 위해서는 체온, 빛, 식사, 운동이라는 4가지 항목을 제대로 지켜야 한다. 그러기 위해서는 생활 패턴을 바꾸는 것을 고려하면 좋다. 자는 시간을 정해서 2시간 전에 목욕을 하고 전자기기를 멀리한다. 아침 식사는 꼭 하고 산책이나 운동 등으로 활동량을 늘리는 것이다. 이런 생활 습관은 숙면을 취하는데 효과적인 동시에 건강하고 행복한 삶을 사는데 큰 도움을 줄 것이다.